Wiele osób zadaje sobie pytanie, ile kalorii powinno się jeść? Nie ma jednak jednej, precyzyjnej odpowiedzi, która obejmowałaby wszystkich na świecie, ponieważ ilość spożywanych kalorii ustalana jest na podstawie płci, wagi, wzrostu, aktywności fizycznej oraz, co najważniejsze na podstawie obranego celu – jedni chcą stracić na wadze, a inni przybrać na masie mięśniowej. W poniższym artykule postaramy się jednak jak najdokładniej przedstawić schemat wykorzystywany do obliczania kalorii.
Ile kalorii powinno się jeść? Poznaj ogólną wartość
Kalorie to nic innego jak energia, której organizm potrzebuje do funkcjonowania: oddychania, bicia serca, pracy, wykonywania codziennych zadań. Do tego wszystkiego potrzebna jest minimalna ilość kalorii, którą Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje na 1500 do 2500 kalorii dziennie dla zdrowej osoby dorosłej. Główne makroskładniki, które dostarczają organizmowi energii, to węglowodany, białka i tłuszcze.
Niemniej jednak kiedy przyjmujemy więcej kalorii niż minimalna potrzebna ilość (która, jak już wskazaliśmy, różni się w zależności od osoby), zaczynamy je magazynować w naszym ciele. Te zmagazynowane kalorie pozostaną w organizmie w postaci tłuszczu, chyba że je wykorzystasz. W tym celu można zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, aby organizm musiał czerpać energię z rezerw. Można też zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorię? Wzór dotyczący tego, ile kalorii powinno się jeść
Istnieje kilka kalkulatorów kalorii. Jednym z najpopularniejszych i zarazem najdokładniejszych jest wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć tzw. podstawową przemianę materii (PPM), czyli dzienną ilość kalorii potrzebną organizmowi. Jest on następujący:
- Kobiety: 655,1 + „9,563 x waga w kilogramach” + „1,85 x wzrost w centymetrach” – „4,676 x wiek”.
- Mężczyźni: 66,5 + „13,75 x waga w kilogramach” + „5,003 x wzrost w centymetrach” – „6,775 x wiek”.
Wynik wzoru jest następnie mnożony przez inną wartość w zależności od poziomu aktywności danej osoby:
- 1,2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
- 1,375 dla osób o niewielkiej aktywności fizycznej (od 1 do 3 razy w tygodniu).
- 1,55 dla osób umiarkowanie aktywnych (od 3 do 5 razy w tygodniu).
- 1,725 dla osób intensywnie aktywnych (6 do 7 razy w tygodniu).
- 1,9 dla profesjonalnych sportowców.
Przykład wzoru PPM
Za przykład weźmy 45-letnią kobietę, która wykonuje niewielką aktywność fizyczną w ciągu tygodnia, ma 1,68 metrów wzrostu i waży 63 kilogramów. Wynik wynosiłby
- 655,1 + „9,56 x 63” + „1,85 x 168” – „4,68 x 45” x 1,375 = 1866 kalorii dziennie.
Ile kalorii powinno się jeść dziennie, aby schudnąć?
Aby schudnąć, zaleca się spożywanie od 250 do 1000 kalorii dziennie (kalorie powinny być redukowane stopniowa) mniej, po obliczeniu podstawowej przemiany materii Ważne jest, aby najpierw wykonać te obliczenia, ponieważ osoba bardzo aktywna będzie miała wyższe zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji niż osoba, która prowadzi siedzący tryb życia i chce tylko utrzymać swoją wagę.
Ile kalorii spożywać, aby przybrać na wadze?
Aby przybrać na wadze, ogólnie zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie ponad całkowite zapotrzebowanie.
Ile kalorii należy spożywać w każdym z posiłków?
Oto tabela z rozsądnym procentem kalorii, które należy spożywać przy każdym posiłku:
- Śniadanie: 20%.
- Drugie śniadanie: 5-10%.
- Obiad: 30%.
- Przekąska: 5-10%.
- Kolacja: 25-30%.
Podsumowując
W przypadku kobiet, które chcą utrzymać swoją wagę, ogólnie zalecane dzienne spożycie kalorii dla osób prowadzących siedzący tryb życia wynosi od 1500 do 1800 kalorii. Mężczyźni w identycznej sytuacji powinni spożywać między 2000 a 2200 kalorii – oczywiście wynik ten się zmienia wraz z aktywnością fizyczną i warunkami fizycznymi.
